با رژیم غذایی برای حفظ سلامت قلب در سالمندان آشنا بشید ! اگر چاقی و اضافه وزن از عوامل ابتلا به بیماری های قلبی در سالمندان  است، به نظر می رسد با رعایت یک رژیم غذایی صحیح و سالم می توانیم قلب خود را از این بیماری ها در امان نگه داریم.

اضافه وزن یک ناراحتی زیبایی شناختی است. اما جدی ترین مشکل مشکلی نیست که می بینیم، بلکه تاثیر غذا و چاقی بر سلامتی ماست. غذاهای غنی از چربی و کربوهیدرات منجر به افزایش سطح کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید (TG) و کاهش سطح کلسترول خوب (HDL) می شود.

علاوه بر این، غذا بر سطح قند خون و احتمال ابتلا به دیابت تأثیر می گذارد. عادات غذایی نیز بر احتمال ابتلا به فشار خون بالا تأثیر می گذارد. همه این عوامل، علاوه بر چاقی – به ویژه آنهایی که در ناحیه شکم متمرکز هستند – عواملی هستند که بر احتمال تصلب شرایین تأثیر می‌گذارند که یک عامل خطر برایسلامت قلب در سالمندان  است.

برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در سالمندان  باید به شناسایی و جیره بندی مصرف غذاهایی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند توجه داشت:

غذاهای غنی از کلسترول، چربی های اشباع شده و چربی های ترانس به طور مستقیم بر سطح کلسترول خون تأثیر می گذارند.

کلسترول در مواد غذایی با منشاء حیوانی وجود دارد، مانند: زرده تخم مرغ (2-3 در هفته توصیه می شود)، اندام های داخلی، گوشت گاو چرب، بره، غاز، اردک، سوسیس، سوسیس، پوست و چربی پرندگان.

محصولات لبنی حاوی بیش از 5 درصد چربی: خامه، کره، بستنی، پنیر و غیره.

چربی های اشباع شده در غذاهای گیاهی یافت می شوند:

نارگیل، روغن نارگیل و روغن نخل. جایی که این روغن ها سطح کلسترول بد و تری گلیسیرید را بالا می برند و منجر به کاهش سطح کلسترول خوب می شوند.

چربی های ترانس چربی های گیاهی هستند که صنایع غذایی آنها را به چربی جامد تبدیل می کند. در غذاهایی مانند: مارگارین، شیرینی، پای، کیک و تنقلات یافت می شود. توصیه می شود کمتر از 1 درصد از چربی های ترانس را از طریق غذا مصرف کنید.

غذاهای غنی از نمک – سدیم موجود در نمک منجر به تجمع حجم و فشار خون بالا می شود. بنابراین توصیه می شود مصرف نمک و غذاهای غنی از نمک مانند پنیر سفت، کنسرو، سبزیجات ترشی (مانند زیتون) و گوشت فرآوری شده را کاهش دهید.

– کربوهیدرات و قند بیش از حد – منجر به افزایش سطح قند خون و افزایش سطح تری گلیسیرید و افزایش وزن می شود. نشاسته و قندها البته در شکر و همچنین در شیرینی ها، آب میوه ها و نوشیدنی های شیرین یافت می شوند.

چگونه میل به شکر را مهار کنم؟

توصیه می شود منوی غذایی خود را با غذاهایی که خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند غنی کنید:

چربی های غیر اشباع – حاوی اسیدهای چرب حیاتی هستند که توسط بدن تولید نمی شوند. دو نوع از آنها وجود دارد:

امگا 6 – توصیه می شود مصرف خود را به مقدار حداکثر از یک تا دو قاشق چایخوری در روز محدود کنید. این به این دلیل است که مصرف زیاد امگا 6 باعث کاهش کلسترول خوب، اکسیداسیون بد و افزایش التهاب می شود. این ماده در دانه ها، روغن آفتابگردان، سویا و سس مایونز یافت می شود.

امگا 3 – مقدار تری گلیسیرید را کاهش می دهد ، فشار خون بالا را کاهش می دهد و عملکرد قلب را بهبود می بخشد. عمدتا در ماهی های دریایی یافت می شود: ماهی خال مخالی، شاه ماهی و ساردین. و در گیاهان آن را در: آجیل، دانه ها و روغن بذر کتان، روغن کانولا، سبزیجات و برگ های سبز پیدا می کنیم.

چربی های تک غیر اشباع – منجر به افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد می شود. همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان در نظر گرفته می شود. در غذاهای زیر یافت می شود: روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو، تاهینی، گردو، گردو، گردو، فندق، بادام زمینی، پسته و بادام هندی. همه آنها باعث کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب می شوند. توصیه می شود آن را بخشی از رژیم غذایی روزانه – به خصوص 2-3 قاشق چایخوری روغن زیتون – قرار دهید.

اهمیت مصرف سبزیجات و میوه های تازه و از 5 گروه رنگی برای سلامت قلب در سالمندان

سبزیجات و میوه ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. در موارد اضافه وزن، سطوح بالای تری گلیسیرید، دیابت – کاهش مصرف میوه های غنی از قند توصیه می شود. و برای سلامت قلب در سالمندان مناسب هستن

غلات کامل: گندم، بلغور جو دوسر، چاودار، گندم سیاه، ارزن، کینوا، برنج کامل، ذرت. و همچنین حبوبات : سویا، لوبیا، نخود، نخود و عدس. علاوه بر غذاهای غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها. فیبر به کاهش کلسترول و فشار خون، حفظ تعادل قند خون و جلوگیری از یبوست کمک می کند.

خلاصه موضوع: ابتدا باید وزن بدن خود را سالم نگه دارید. علاوه بر این:

میزان مصرف کلسترول، چربی های اشباع و ترانس را تعیین کنید.
اولویت برای چربی های تک غیراشباع
مصرف امگا 3 خود را افزایش دهید.
میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید – از 5 ترکیب رنگ
مصرف غلات کامل و حبوبات را افزایش دهید.
مصرف نمک و غذاهای غنی از نمک را کاهش دهید.
مصرف شکر و شیرینی جات را کاهش دهید.
آب بیشتری بنوشید.
مصرف نوشیدنی های شیرین را به حداقل برسانید.
و به طور منظم ورزش کنید.