- خانه
- chevron_right
- مجله پزشکی
- chevron_right
- خواب در دوران پیری : خواب آرام شبانه برای سلامتی
خواب در دوران پیری : خواب آرام شبانه برای سلامتی ! خواب در طول زندگی تغییر می کند. به عنوان مثال، افراد مسن معمولا کمتر از افراد جوان می خوابند. اختلالات خواب که می تواند بر سلامتی تأثیر بگذارد نیز در سنین بالاتر شایع تر است. با این حال، کارهایی وجود دارد که می توانید به تنهایی انجام دهید تا خوابی آرام و سالم داشته باشید.
چگونه خواب در دوران پیری با افزایش سن تغییر می کند؟
تقریباً همه افراد برای به خواب رفتن مشکل داشته اند یا حداقل یک بار در طول زندگی خود احساس کرده اند که نمی توانند به اندازه کافی بخوابند. اختلالات خواب در هر سنی ممکن است رخ دهد، مدت آنها ممکن است متفاوت باشد و ممکن است به دلایل مختلف باشد. به طور متوسط، از هر سه بزرگسال در ایران ، یک نفر در به خواب رفتن یا به خواب ماندن مشکل دارد و تخمین زده می شود که از هر دو نفر بالای 60 سال، یک نفر از این عارضه رنج می برد.
در افراد مسن، فازهای خواب سبک هر شب افزایش می‌یابد، اما خواب عمیق کوتاه‌تر از سنین جوانتر است. این می تواند باعث شود شب ها بیشتر از خواب بیدار شوید و به طور کلی کمتر و برای مدت طولانی تری بخوابید. برخی از مناسک و رفتارها و همچنین حفظ ریتم منظم روز و شب تا حد امکان می تواند به بهبود خواب کمک کند.
چرا افراد مسن خواب در دوران پیری اغلب بدتر می خوابند؟
وقتی جوانتر بودم، می توانستم خیلی بهتر و بیشتر بخوابم. این جمله برای بسیاری از افراد مسن صادق است. در واقع، دلایلی وجود دارد که چرا ممکن است با افزایش سن، بیقرارتر بخوابید و صبح زودتر از خواب بیدار شوید.
با افزایش سن، مدت زمانی که در خواب عمیق می گذرانید کاهش می یابد، که خواب سبک را طولانی می کند و تعداد لحظات بیداری را افزایش می دهد. اغلب افراد مسن آگاهانه از خواب بیدار می شوند و دوباره با مشکل به خواب رفتن مواجه می شوند. علاوه بر این، کل زمان خواب اندکی کاهش می یابد: شما صبح زود از خواب بیدار می شوید و همیشه به اندازه کافی استراحت نمی کنید.
عامل دیگر تغییر عادات است: افراد مسن زودتر می خوابند و بنابراین زودتر از خواب بیدار می شوند، در طول روز فعالیت کمتری دارند و متفاوت غذا می خورند. بیماری ها و شکایات نیز می توانند باعث مشکلات خواب شوند. به عنوان مثال، درد مزمن، تکرر ادرار در شب، انقباض عضلات، شکایات گوارشی، دیابت یا زوال عقل آلزایمر. علاوه بر این، اختلالات تنفسی مرتبط با خواب (آپنه خواب) نیز می تواند خواب را مختل کند. این بیماری حدود 25 درصد افراد بالای 60 سال را مبتلا می کند. آپنه خواب اشکال مختلفی دارد که یکی از آنها آپنه انسدادی خواب است . این بیماری معمولاً با خروپف بلند مشخص می شود.
سبک زندگی چه تاثیری بر خواب در دوران پیری دارد؟
نحوه سازماندهی زندگی خود در طول روز نیز بر خواب شما در شب تأثیر می گذارد. کسانی که روز خود را به خوبی برنامه ریزی می کنند، تجربیات لذت بخشی دارند و از نظر جسمی و روحی فعال هستند، معمولاً متعادل تر و شادتر هستند. این بر بقیه شب تأثیر می گذارد. علاوه بر این، اقدامات ارتقا دهنده سلامت مانند ورزش زیاد و هوای تازه نیز کمک می کند. نور طبیعی روز بیرون به تعادل چرخه خواب و بیداری کمک می کند. همچنین توصیه می شود تا حد امکان از مصرف الکل و نیکوتین پرهیز کنید و رژیم غذایی متعادلی داشته باشید .
آنچه در عصر می خورید به ویژه برای خواب مهم است: غذاهای سنگین و چرب یا غذاهایی که پروتئین بسیار بالایی دارند می توانند به خواب رفتن را دشوار کرده و خواب را مختل کنند. وعده های غذایی سبک مانند سبزیجات بخارپز با برنج انتخاب بهتری هستند. نوشیدن مایعات زیاد به طور کلی سالم است، اما درست قبل از خواب منطقی نیست زیرا ممکن است نیاز داشته باشید که شب ها بیشتر به توالت بروید. به خصوص افرادی که دچار ضعف مثانه هستند باید در عصر کمی مایعات کمتر و در صبح کمی بیشتر مایعات مصرف کنند
برای خواب بهتر در دوران پیری چه باید کرد؟
تا حدودی طبیعی است که خواب با افزایش سن تغییر می کند. با این حال، خواب ضعیف را نباید برای مدت طولانی تحمل کرد. زیرا اگر بد بخوابید، آرامش جسمی و روحی که یک استراحت شبانه باید به همراه داشته باشد کاهش می یابد. این می تواند منجر به کاهش عملکرد، احساس خستگی مداوم و در نهایت بیمار شدن در افراد در هر سنی شود.
مراقب قرص های خواب آور و آرام بخش باشید
قرص‌های خواب‌آور و آرام‌بخش‌ها را فقط باید برای مدت کوتاهی استفاده کرد. اغلب عوارض جانبی نامطلوبی دارد که گاهی اوقات در افراد مسن بارزتر است. اینها شامل راه رفتن ناپایدار، افزایش خطر افتادن و بی اختیاری است. این داروها همچنین می توانند به مرور زمان اعتیادآور شوند. داروهای گیاهی حاوی مواد فعال طبیعی مانند سنبل الطیب، بادرنجبویه یا رازک به برخی افراد کمک می کند. بهتر است با پزشک عمومی خود در مورد اینکه کدام دارو برای شما مناسب است صحبت کنید.
جایگزین های مفید برای قرص های خواب آور و آرام بخش
به جای مصرف قرص های خواب آور، در اینجا مواردی وجود دارد که می توانید سعی کنید ریتم خود را پیدا کرده و بهتر بخوابید:
- ریتم خود را بیابید: در چه ساعاتی از روز هوشیارتر و پربارتر هستید، چه زمانی بیشتر احساس ناراحتی می کنید؟ فعالیت های خود را بر این اساس تطبیق دهید و ریتم خود را از این طریق بیابید .
- در صورت امکان از خوابیدن در طول روز خودداری کنید. یک چرت کوتاه استثنا است: یک چرت بیش از 30 دقیقه می تواند انرژی جدیدی به شما بدهد – اما زیاد نخوابید تا شب ها به خواب رفتن دچار مشکل نشوید.
- در طول روز فعال باشید: ورزش در هوای تازه هم برای شما مفید است و هم شما را خسته می کند. نور طبیعی به ایجاد ریتم خوب روز و شب حتی در روزهای ابری کمک می کند.
- تشریفات را ایجاد کنید: زمان خوابیدن و بیداری را متعادل کنید و عادات خوشایندی مانند پیاده روی عصرگاهی، حمام گرم یا نوشیدن چای گرم قبل از خواب را در خود ایجاد کنید.
- مطمئن شوید که یک محیط خواب خوب دارید: اتاق خوابی با تهویه خوب، تاریک، آرام با دمای بین 16 تا 18 درجه، بدون حواس‌پرتی، تختی که برای شما طراحی شده است، و بستری قابل تنفس برای جلوگیری از تعریق شبانه.
- به خود فشار نیاورید: توقعات زیاد برای به خواب رفتن و ماندن در خواب باعث ایجاد استرس می شود. بهبود خواب یک فرآیند است و هر چیزی که می خواهید بلافاصله اتفاق نمی افتد.
- تکنیک‌های آرام‌سازی را تمرین کنید : اگر شب‌ها از خواب بیدار می‌شوید یا نمی‌توانید بخوابید، روش‌هایی مانند مدیتیشن دراز کشیدن یا آرام‌سازی پیشرونده عضلانی ممکن است کمک کنند.
- قبل از اینکه احساس خواب آلودگی کنید به رختخواب نروید. اگر بعد از 15 دقیقه در رختخواب همچنان بیدار هستید، بلند شوید و به اتاق دیگری بروید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
- به ساعت زنگ دار یا ساعت در شب نگاه نکنید
اگر کیفیت پایین خواب شما را به طور جدی تحت تاثیر قرار می دهد، می توانید با پزشک عمومی خود در این مورد صحبت کنید. اگر به طور قابل توجهی کمتر از 7 ساعت می خوابید، اگر بیش از 2 ساعت به طور مداوم بیدار می خوابید، اگر صبح ها احساس خستگی می کنید و اگر بیش از 4 هفته ادامه داشت، باید مراقب باشید. همچنین اگر زیاد خروپف می‌کنید و بی‌خوابی تأثیر منفی قابل‌توجهی بر زندگی روزانه‌تان در مدت طولانی دارد، باید اقدام کنید. زیرا در دراز مدت، اختلالات خواب می تواند خطر ابتلا به بیماری های روانی مانند بیماری های قلبی عروقی یا افسردگی را افزایش دهد .
آخرین دیدگاه‌ها